// ВЪРХОВНИЯТ ЛИСТ

декември 15, 2015

ДОБРЕ ДОШЛИ, ВЪВ GoodLife FitCityGym!

Днес ще сложим началото на един важен лист. Листът на ВАЖНИТЕ НЕЩА (Въй!).

Ще последва списък от ПРЕПОРЪЧАНИ неща, добавки, инструменти, пособия и пр. малки и големи неща, които ще ОПТИМИЗИРАТ живота ви. Това са все ВАЖНИ и здравословни пособия, които можете да си закупите и ние смятаме за основни, при всяко семейство и при всеки човек!

Тази статия ще се ОБНОВЯВА и пре-публикува след всяко обновление!


-=ВЕРСИЯ 1.0=-


Първо ще започнем списъка със:

I) Зелени шейкове!

УНИКАЛНИ източници за храна на МОЗЪКА, те са есенциални за всеки човек. Уви не живеем в най-екологично чистата или наутрална ера. Храната ни става все де-витаминизирана и на кратко прецакана. Зелените шейкове са уникални и НАТУРАЛНИ анти-оксиданти. Те могат да ви дадат натурално усещане за "надрусаност" заради позитивните си влияния над Допамина в мозъка. Света изглежда като HD вариант и сте по-щастливи, когато ги консумирате редовно. С бонуса за превенциите на различни видове рак и повишена имунна система, Зелените шейкове са ПЪЛЕН ALL-STAR избор.


Под зелени шейкове, нямаме предвид само 2-3 листенца спанак и много банани... Истинската стойност идва, от редовната ОБИЛНА употреба на ЗЕЛЕНИ зеленчуци като:
А) Броколи

Б) Спанак
В) Целина

Г) 'Kale'
Д) Магданоз/Копър

Е) Зелени Чушки

Обаче как се яде цяла връзка Целина? 200-300 Грама спанак наведнъж всеки ден? Отговорът е, като ги добавим във блендера заедно с малко плодове и ги направим ПОНОСИМИ за пиене!

Най-добра работа вършат ЦИТРОСОВИТЕ и Сладките плодове. Портокали, грейпфурти, лимони, кивита, малини, къпини, ягоди, ананаси... Това са все добри избори. Ябълки и тем подобни "месести" плодове не успяват да "скрият" не-особено приятният вкус на Обилното количество Зеуенчуци в каната!
ДРУГ начин да убием неприятния вкус на огромно количество зеленини в шейка е, като добавим ЛЕД. Ледът убива вкуса и прави всичко като скрежинка.

Бъдете предупредени, че ЯКО мощен блендер се иска, за да се изпълнява мисията качествено и да не се развали самият Блендер от редовната употреба. Минимум 400-500 Вата са необходими и е за предпочитане уредът да е пригоден за трошене на ЛЕД. Филипс имат хубав модел от 220лв. Попринцип Най-добрите в бранша са блендерите на VITAMIX и BLENDTEC, но те струват цяло състояние. Въпросният модел на Филипс върши чудесна работа. Но не очавайте блендер от 250W за 80лв да издържи повече от няколко месеца преди да се счупи... това не са достатъчни мощни блендери за зелени шейкове!

Допълнителна важност към зелените шейкове идва от там, че Наскоро излязоха нови изследвания как прекалената киселинност в стомаха не е много готина. Това не е като да са новини, но по-важното е, че за нашият здравословен и високо-протеинов хранителен режим е много важно да праскаме РЕДОВНО зелените шейкове. Това неутрализира всякакви възможни проблеми от други храни с висока киселинност, в които Е месото. Месото е есенциално и страхотно. Протеиновите храни са 100 пъти по-важни от всякакви други храни за ВСЕКИ човек. Но помнете, че зеуенчуците са за здраве и КОЙТО НЕ ЯДЕ СПАНАК, НЕМА ИМА РУКИ КАТО НА ПОПАЙ МОРЯКАААА!!


II) Чисто Нечупливо Шише за пиене: KLEEN KANTEEN


Това е уникално шише, направено от неръждаема стомана. Целта е проста: Чиста вода за пиене.

Когато използваме шишета от минерална вода МНОГОКРАТНО, те се прецакват и пускат отровни химични вещества във водата ни. От там идва "различният вкус" на водата, когато тя престои в старо пластмасово шише. Пластмасовите шишета са безопасни за еднократна употреба, но дали всички купуваме по 2-3 литра минерална вода всеки ден?

Ето проста формула идваща от Bryant St. Pierre (Precision Nutrition), за да изчислим необходимата ни вода за пиене ВСЕКИ ден:

ТЕГЛО в кг х 0,034 = Литри на ден МИНИМУМ (!! има нула след десетичната запетая !!)
Пример за 80кг човек: 80 х 0,034 = 2,72 литра на ден.

Може да изглежда много вода, но има препоръки за дори по-високи минимални стойности! В това количество НЕ влизат всякакви напитки, мляко и пр. Чиста водичка, бейби! Важно е да се отбележи, че прекаляване с водата е доста трудно, понеже бъбреци КОИТО СА ЗДРАВИ на първо място... Могат да филтрират безопасно до 15 литра на ден! Така, че спокс! ;)

Сега ето къде идва важността на шишето:

Ако искаме да наливаме от чешмата многократно в някакъв удобен съд, KLEEN KANTEEN правят 100% чисти и прекрасни шишета от неръждаема стомана. Не са евтини, но си струват. От английския AMAZON, модел на шишето с капачка също от неръждаема стомана 800ml струва 65лв. Едва 40лв струва моделът с пластмасовата капачка, но какъв е смисъла да си купуваш шише от метал ако капачката отново е от пластмаса??

За доставка има приятна компания KDSHIPPING, която доставя бавно, но супер евтино до България. Прочетете сайта им за повече информация!


Евтината Атернатива е Стъклено шише. Сокче ТЕДИ от 2,50лв, хубаво измиване и готово! Но винаги има опасност от счупване!!


III) Основни Хранителни Добавки за Здраве!

Тук ще разгледаме ОСНОВНИ хранителни добавки (само в общ план), които ВСЕКИ ЧОВЕК ТРЯБВА ДА ПИЕ.

Не е тайна за повечето хора, че препоръчаните дневни дози от правителствата са прекалено неадекватни. В Америка в момента се водят борби с Food And Drug Administration of America за промяна (скоро може би успеша!!) на официално препоръчаните дневни дози на много витамини, като Витамин Д например.


А) Качествен Мулти-Витамин:

ВСЕКИ знае, че е хубаво да пие мулти-витамини. Храната вече не вирее в богата, натурална почва... прасетата и пилетата се хранят с боклуци...

Но дали евтините таблетки продавани ни от комапниите в аптеката стават за нещо? Е, доста аптекари ще ме намразят, но 98% от витамините в аптектите са боклук! И преди някой да се заяде за статистиката, ще дам критериите, по които всеки може сам да определи дали един такъв продукт е КАЧЕСТВЕН:

Качественият Мулти-Витамин е:
1) На Капсули вместо на Таблетки. Капсулите се усвояват лесно. Таблетките се усвояват трудно и дефакто се получава само Скъпа пикня, бате! Но защо компания ще използва таблетка вместо капсула? Отговор: Много, много по-евтино е! Пък маркетинга ще компенсира, нали? ;)

2) Дозите на витамините. Ако витамин Д е по-малко от 1000-2000 единици, значи най-вероятно говорим за неадекватни количества в преценката на продукта.

3) Химичните формули на витамините."Оксид" формули или "Апсартат" са долни и евтини. Е, поне тия компанний правят ЯКО пари от клиентите...

Вгледайте се, дали на етикета пише "Zinc Oxide" или "Magnesium Oxide". Това значи, че на някой не му пука за вас или има ниска оценка по химия!

Сега директно - Това, което сме намерили като ЧУДЕСЕН продукт е: Thorne Research Multi-Vitamin Basic Nutrients. Iherb.com имат доставка за 4$ до България, така че реално всичко излиза 55лв/месец. Да, не е евтино, но си струва! И поръчате кошничката под 50$ общо, тогава няма да имате нито мито, нито ддс. ;)


Б) Витамин D:

Досегашните препоръчвани стойности за дневна доза от 600IU са изключително смешни. Изследвания показват, че масово хората са ДЕФИЦИТНИ на този есенциален витамин/хормон и понякога суплементиране от дори 5000IU е недостатъчно!

ПРАВИЛНО: Всеки човек трябва да приема ВСЕКИ ден по 5000IU Vitamin D3.

Може да трябва и повече, но е хубаво да се направят изследвания един-два месеца след като се започне с 5000IU.

Също така си е Добре веднъж в годината да си направим тест на витамина, НО използвайки 25-OH-hydroxycholecalciferol теста. НЕ си правете теста 1,25-dihydroxycholecalciferol. Макар и двата да се считат за "тест на Витамин D", първият е този, който ни интересува.

Важно е всеки човек да спада между 50nmol/litre и 70nmol/litre.

Авторът на тази статия едвам влиза във 55nmol/litre с прием от 10 000IU качествен витамин Д.


В) Zinc

Цинкът е минерал, с много силни анти-оксидантни качества! Дори са посочени са данни за намалена репродуктивна способност при мъжете от недостинг на Цинк.

Според някои Цинкът дори е есенциален за мъжката простата!

Това, което със сигурност знаем е, че позитивно афектира либидото. Не, няма ефекта на виагра. Въпреки това е минерал участващ в процеси на доста хормони. ПРОБЛЕМЪТ е, че не е особено изобилстващ в храните, които типично ядем. Той е в големи количества у зърното, но не се усвоява добре (ако въобще) от хората от там (това е същата схема както протеина от повечето зеленчуци. Има го, но както девствената студентка е мистериозно да го набараш реално.)

Има Цинк и в стридите и може би още една причина те да имат слава на Афродизиак, но колко често ядем стриди??

Да, да, да... всеки мулти-витамин го има. Но под каква форма?

Zinc Oxide е пълен боклук. Евтина неусвоявема формула. Пълна 0.

Zinc Aspartate - спорно усвояема формула на Цинк. Избягвайте я.

Zinc Citrate - малко по-добър от горните, но все още ниско-качество Цинк.

Zinc Picollinate - Качествена форума на Цинк. В България се продава от Now Foods, добър избор е.

L-opti-Zinc - Друга качествена форма на Цинк. В България се продава от Now Foods, добър избор е.

Zinc Bisglycinate Chelate - много качествена форма на Цинк. Има я само в най-добрите витамини.

Като дозиране, между 30-60 мг на ден е достатъчно. Предвид, че например усвояемостта на Цинк Пиколината е само към 40% (което СЕ счита за висока усвоямост), 40% от 50мг типична доза са 20мг, което е добре.


Г) Протеинов Суплемент.


Сега да се уточним: Това НЕ Е незаменим продукт (както горните 3). Ако диетата на човек съдържа редовно и достатъчно количество качествени протеинови храни (месо, извара, яйца, риба, мляко) тогава НЕ ви е необходим протеин.

Проблемът е, че сме в 21 век и всички работим и редовно сме на път. Не винаги е удобно да мачкаш пържолата. Понякога си на нови места и нямаш много време! ТОГАВА е удобно да си носиш някоя друга дозичка Протеин на прах! Той НЕ Е ПО-ДОБЪР ОТ КАЧЕСТВЕНА ПРОТЕИНОВА ХРАНА С НИЩО!
Това е истината. Всички "големи напомпани" хора, които са по списанията НЕ СА напомпани заради протеина, който рекламират! Те са на бая стабилно количество хап. Което ме довежда до друга важна точка:

ПРОТЕИНЪТ И ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОБАВКИ НЯМАТ НИЩО ОБЩО С ХАПА/ХИМИЯТА/СТЕРОИДИТЕ и ХОРМОНИТЕ.
ТОВА СА РАЗЛИЧНИ НЕЩА и е време митовете и легендите да спрат до тук! Протеинът се прави от мляко. Друг голям МИТ е, че той е специален. НЕ, НЕ Е СПЕЦИАЛЕН. Няма нищо особено в него. Освен от факта, че млякото ни е пастоьиризарано за да се запази по дълго на етажерката и затова протеина в него е СЪМНИТЕЛЕН -- докато протеина в Суроватката (взета от достоверен източник) е там и може да се използва от тялото... друга полза от Протеина над натуралната храна няма!

За генерална употреба Най-добрият вариант може би е старият евтин обикновен Суроватъчен Протеин Концетрат.


Хайде история: В млякото протеина бива два вида -- суроватъчен и казейнов. Казейна става на извара. Суроватката се е хвърляла докато някой гении не решил да я продава за яко кинти... и ВОАЛА - Цяла индустрия. Но ВСЪЩНОСТ смятани грам по грам протеинов суплемент не излиза по-скъпо от храна. Примерно 120лв за 2300 грама прах (в които има 2000 грама протеин) излизат като цена 0,06ст / грам за протеин. Докато едно яйце е около 20ст и в него има 8 грама протеин, следователно 0,4ст/грам. НО По-важният бонус със протеина на прах е, че е много по-удобен! Може да се носи на работа и отнема много малко време за "приготвяне".

СТОИТЕ ДАЛЕЧ ОТ СЪМНИТЕЛНИ боклуци, незнайни "нови" фирми и кутии без етикети от "евтини източници".

Суроватъчният протеин Изолат или Хидролизат е по-скъпа и по-финна обратотка. Дали разликата е нужна на обикновените хора? Цяла отделна статия е този казус, затова засега ще спрем до тук. В повечето случай концентрата е пре-достатъчен!

Като правило НЕ МОЖЕ цялата ви храна да идва само от Протеинова Добавка. Мамка му, ние да не сме лабораторни плъхове? КАЧЕСТВЕНАТА ХРАНА е основата за всичко. Но протеина си е АДСКИ удобен като няма нищо друго наоколо и е ХИЛЯДИ ПЪТИ ПО-Добър избор вместо обедна "пица" от близкия магазин.


Относно добавки Има и други добри избори, ОСОБЕНО ЗА АКТИВНО ТРЕНИРАЩИТЕ (като например Креатин Монохидрат), но това описано горе са основните четири избора за ВСЕКИ ЕДИН ЧОВЕК.

Например: Коензим Q10 е уникална помощ за сърцето. В някои случай след сърдечна операция се предписват ГОЛЕМИ дози от него за по-бързо възстановяване! Мислете за Коензима като за "храна" за сърцето. 100-500мг на ден са чудесни. Но не са толкова есенциални както горе-описаните неща, пък и е доста скъпичък суплемент. Цяла статия е нужна за детайлно описване и пояснение за повечето добри и не-добри суплементи. НЯКОЙ ДЕН, ЛЕЕЕЕК! Сега - Нататък!


IV) SQUATTY POTTY или Клякащото Столче!

Знаете ли, че не е особено... ама ХИЧ особено... полезно... Да кензаме на кинефа?

Седенето в типичният ъгъл, образуван благодарение на тоалетната чиния е много вреден за тялото ни. Освен образованието на хемороиди, по-важното е, че повечето хорат не могат да екстретират ЦЯЛОТО количество, което трябва да екстретират!

Това буквално в най-гаден език значи, че остават лайна във вас. Хо-хо!

Едно време баба е клякала на село, нали?
Клякането е натуралната ни поза като индивиди, не само за голяма нужда. Много работа и почивка се е извършвала в тази основна поза за човека, преди изобретението на масата и стола.

Когато оставим някакъв вид столче/подпора под краката си във WC-то, и дефакто образуваме по-остър ъгъл в тазо-бедрената става, PC мускулът се отпуска и целият "караван" може да мине много по-бързо и най-вече цялостно!

Екипът на Squatty Potty са направили елегантен продукт. Той се продава от ТУК в Англия и както вече казахме, можете да ползвате KD Shipping за доставка.


Не, FitCityGym не получава % за промотирането на нито един продукт. Обаче определено печелим от доволни читатели... Защото ще четат отново сайта, нали? Дори може някой ден да изберат нашите услуги! За да получиш, трябва първо да дадеш както се казва. И макар да не очакваме нищо в замяна, предпочитаме да даваме стойност защото знаем, че не само, че не губим от това -- ами всички можем заедно да спечелим!

Пък и автора обича да си гледа снимката в статиите на сайта! ;)


V) ПРЕЧИСТВАТЕЛНА СИСТЕМА ЗА ВОДАТА В ДОМА:

Дост скъпо и Доста яко нещо. ВНИМАНИЕ: ТОВА НЕ Е ЛИЧНО ТЕСТВАНО ОТ ЕКИПА НА FITCITYGYM. Ние пишем само за неща, които сме пробвали (Да, витамините, столчетата, коензимите... те освен базирани на познание са И опитани лично).

Но данните за ползите на Пречиствателните системи за вода в дома са твърде добри, за да ги пропуснем от този списък. Факта, че ще говорим само на ТЕОРИЯ за тях е причината, да са чак на 5-то място в списъка.

Водата ни не е чиста. В нея има всякакви химикали и флуорид. Вече не е тайна, че някои правителства нарочно изсипват антибиотици и лекарства в масово питейната водата. Кои държави го правят и кои мотиви са застъпени е прекалено голям въпрос за сега. По-важното е, че наличието на ПРЕЧИСТВАТЕЛНА СИСТЕМА в къщата значително намалява тежките метали, флоурида и гадостите, които ПИЕМ ВСЕКИ ДЕН.

Скъпи са. Но (изглежда) си струват!

Домашните водно-пречиствателни системи често напомнят серия от БОЙЛЕРИ, които имат сериозни филтри, всеки за отделни неща (като филтър за тежки метали, друг за флоурид и пр.). Очевидно не е нужно водата, с която се къпем да е взета от тази система, но питейната и готварската може да бъде и е ХУБАВО да бъде.

На вашите усилия и изследвания ще оставим точните марки, модели и опции. Факта, че има начин и че е достъпен за човеците е достатъчен, за да пишем за този уникален продукт.


VI) АБСОЛЮТНО ЗАКРИВАЩИ ЩОРИ/ПЕРДЕТА


Сън. Важен, мил и скъп. Но дали само количеството е важно? Всъщност качеството е по-важно! Количеството секритиран мелатонин се контролира от ТЪМНИНАТА наоколо. Дори малко светлина е достатъчна да прекъсне качественото отделяне на този важен за съня ни хормон. Правило: Ако можете да си видите пръста от 30см в тъмнината когато сте легнали за сън, значи е ТВЪРДЕ СВЕТЛО и трябва допълнително затъмнение.


Първата опция е маска за сън. Но не винаги е достатъчна, защото може стаята да няма никакви щори а отвън да е светла нощна улица. Мамка му, някои хора дори спат на лампи!! Но това НЕ Е Окей.

Втората и по-ефективна опция са качествени 100% затъмняващи щори или пердета. Ако стаята стане тъмна като във гробница, значи ефекта е постигнат! :)

Тогава тялото ще може да се наслади на дълбок сън и качествено възстановяване на тялото и психиката ни.


VII) ДИМЕР

Като продължение на предишната точка... Знаете ли, че има Слънце на небето?
"Ай стига ве, този!!"

Автор и източник на снимката: Alvesgaspar, Wikipedia

Да и някои забелязал ли е, освен по романтични срещи, че Слънцето залязва БАВНО?! ТОВА не е случайно! НЕ-правилно е да загасим рязко светлината си от 23:00 и да си мислим, че мозъка ей така изведнъж ще схване намека! Създадени сме да получаваме постепенен сигнал за идващата "нощ" със натуралното постепенно залязване на слънцето.

Решението не е да излезем на живот в пещера, а да си купим евтин и незаменим инстрмент: ДИМЕР!
От дори 15лв има Димери, които вършат чудесна работа. Употребата му е проста -- намаляваме светлината постепенно с нарастването на вечерта. Дори ако сме твърде заети, можем просто да прекараме 1-2 минути преди лягане със постепенно завъртане на позициите на димера надолу -- в 20-30секунди разстояние между всяка. Това минимално усилие ще подготви мозъка ни за сън и започне по-добра секреция на мелатонин.


Ииииии после подхващаме любимия с камшика! ;)


VIII) f.lux - Компютърната Програма за страхотен сън!


Това е УНИКАЛНА БЕЗПЛАТНА ПРОГРАМА! Всеки трябва да я ползва, освен ако не е дизайнер работещ до късно вечер! На кратко сините излъчвания от екраните на смартфони, таблети, лаптопи, телевизори -- са тези, които прецакват мелатонина ни и ни приканват да стойм и "циклим" до късно вечер.

f.lux автоматично отчита когато слънцето е залязло и променя цветовите температури на лаптопа/компютъра ни, за да премахне сините излъчвания. Резултата е по-червен и в началото ДОСТА странен, но много продуктивен за съня ни. Ако имаме само да четем поща, гледаме клипчета в нета, чатим, перем порно, цъкаме игри и пр. -- програмата си струва. НЕ е опция за Дизайнер, който вечер трябва да върши работа, защото очевидно ще пречи на адекватната му преценка.


В началото изглежда СУПЕР странно, но след седмица се свиква и въобще не се забелязва промяната. Сайтът от където да се свали програмата (безплатно, морално и легално -- тя Е предвидена за безплатен софтуер) е: https://justgetflux.com/


Осем категории. Само това имаме за момента. "Само" осем категории и "само" около 3000 думи.

Благодарим ви, че сте с FitCityGym!


Благодарности за заглавната снимка на:
Infographic vector designed by Freepik




// Коментари