Блог

Тази статия е адресирана към жените.
От осем до шестдесет и осем години (ако не и повече), всяка една жена МОЖЕ да се научи да прави лицеви опори от пода!

Не, че методът не става и за мъже -- точно обратното. Проблемът е там, че ако си МЪЖ и не можеш да направиш една лицева опора от пода... е, това е доста тъжно. В такъв случай нека следващите препоръки да СЕ използват незабавно от вас "мъже", наричайки се мъже с чипсове и мишки в ръката... защото всички вече знаем, че по-полезно е да държиш пържола и жена, вместо тези вредни компютърни неща!!

Баси римата.

Сега да се обърнем отново към дамите. ВСЯКА ЕДНА ЖЕНА ТРЯБВА ДА МОЖЕ (и това се постига доста лесно) ДА ПРАВИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОДА. ВСЯКА.
Всяка една моя клиентка ги може. При някои отнема не повече от 1-2 седмици, при други 2-3 месеца. Това е без значение, важното е, че пътят е един И чрез тази статия буквално безплатно ви давам част от това, за което ме наемат!

Да започнем с няколко обяснения:
Първо:

ЗАЩО всяка жена ще да иска да помпи повторения на това упражнение от пода при това с перфектна форма?

Отговор: За да не й изглеждат ръцете като отпуснати козунаци.
Вероятно всички сме съгласни, че е По-добре е тя да замени мазнините с... мускули.

НИТО ЕДНА жена не може да натрупа ТВЪРДЕ много мускулна маса, без да взима хап. Още по-тъжното е, че много не могат да достигнат желаните си форми и мерки дори и СЪС хап. Но нека се върнем към основата на аргумента. Въпреки всичко е ВЪЗМОЖНО да прекалим с горната част, спрямо на долната. Ако треньорът ви кара да правите хиляди видове набиранки, гребания, вдигания, лежанки, дъмбели и пр. за горната част, а дори не ви е научил как ПРАВИЛНО СЕ КЛЯКА, тогава... просто сменете треньорът!
Няма нищо по-отблъскващо от жена, която прилича на мъж: Т.е. развита в горната част на тялото и долу като мушица, чакаща трансплантация за спасение.

Всяка жена си има собствена представа за перфектна фигура, но генерално ПОВЕЧЕТО жени одобряват схемата на Широките рамене; тясната талия и Широките бедра; т.е. фигура тип Пясъчен Часовник (или "X").

В това отношение със сигурност правенето на хиляди сгъвания за странична "преса" е лош избор. Дами, едно, че не искате ТЕЗИ мускули да набъбват като обем, второ, че няма да ви хареса фактът, че това увеличава шанса ви за гръбначни проблеми!

Вместо това, хубаво е да изгорите мазнините за да се покажат плочките; да държите талията си ТЯСНА и да акцентирате на мускулите на бедрата, дупето, краката, ръцете, раменете и гърба.

След тези уточнения, така или иначе хубаво е да развиете тялото си И във горната част. С тази статия ще ви покажем един от най-бързите и най-ефективни начини да акцентирате на ръцете, раменете и като цяло горната си част, а именно:

ЛИЦЕВИТЕ ОПОРИ.

И това няма нищо общо със смешните лицеви от колене, които са по-привични за молещите се хора преди екзекуция, отколкото за един истински атлет!


Сега, да дефинираме какво е ХУБАВА лицева опора от пода!

Тя изглежда по този начин:

ВИДЕО ПРИМЕР:

Това представлява следното "гимнастическо съчетание" от фактори, скъпи дами:

• Ръце на ширина около раменете -- може малко по-широко, може малко по-тясно, но долу-горе в този диапазон.
• Тяло изпънато като струна с ПРАВИЛНА гръбначна поза от тип правилен планк.
• СТЕГНАТ задник.
• СТЕГНАТ пояс.
• В долна позиция плешките са събрани и лактите са между 45 и 0 градуса разстояние от тялото (т.е. ако 90 градуса представляват лакти отворени настрани - ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО от линията на тялото, а 0 е плътно до тялото, Целта е да държим лактите или по средата между тези две зони, или повече към торса!).

Този стил на лицеви упори е много стриктен, труден, но най-вече ПРАВИЛЕН, БЕЗОПАСЕН И ЕФЕКТИВЕН.

Какво получаваме с него?

Първо: Стягането на задника ни позволява да активираме този ценен мускул по-често, т.е. да го тренираме повече (както и да имаме шанс да го използваме за другите упражнения по-ефективно!)
Второ: Стягането на задника ни оставя в правилната гръбначна поза, защото ГЛУТЕУСА е един от мускулите, който КОНТРОЛИРА ТАЗА. Комбинирайки това със самият правилен навик на гръбнака от планк, това ще ни държи в безопасна поза на кръста, която ние ЗАЗДРАВЯВАМЕ с упражнението! Т.е. инвестираме в ЗДРАВЕ, не само във външен вид или сила!!
Трето: Прибирането на лактите ни осигурява две СУПЕР важни неща Едновременно:
а) ЛИПСАТА на проблеми с раменете. Не само, че лицеви опори с лакти точно сочещи настрани (т.е. 90 градуса от правата на тялото) са смешни, но са и ОПАСНИ, защото след време може да възпалим раменете си, заради търкането на рамото с костта излизаща от плешките (акромионът), когато бутаме с толкова широко отворени лакти!
б) Повече използване на мускулите на ръцете. Това значи, СТЕГНАТИ РЪЦЕ, вместо отпуснати баници! Не е зле, а?
Четвърто: Събирането на плешките помага отново да запазите раменете си здрави, вместо контузени (както е възможно да се случи при кофти техника) и това активира и използва мускулите, които движат тези т.нар. кости Плешки (Scapula). Не само, че е здравословно, но ни помага да сте по-силни по време на самите лицеви опори! Т.е. по-бързо ще стегнете хубавите си ръце!
Пето: Стягането на торса служи за допълнителен стимул и тренировка за по-стегнат корем (очевидно) и ако сме в правилна поза, най-ценното е, че градим НАВИК да живеем/тренираме безопасно откъм гръбначни проблеми! На всичкото отгоре, ако изпълняваме лицевите стриктно относно стегнатият торс, ние ще избягваме типичното "гъзене", което НАМАЛЯ напрежението на ръцете и отнема от ефекта на упражнението! ОЩЕ по-бързо, още по-стегнати ръце!

Не мога да преброя пътите, в които клиентка по време на първата си тренировка ми е казвала: "До сега каквото и да съм тренирала, не съм успявала да направя нищо за да си стегна ръцете!". Тогава аз обикновено я питам: "Можеш ли да правиш лицеви опори от пода?" И почти винаги отговорът е: "Не.".

И познайте? ДОСТА ЛЕСНО решаваме тези два проблема! ;)

"Но г-н СуперМитьо, Колко лицеви трябва да достигна аз, за да получа каквото ЖЕЛАЯ от горната си част на тялото?"
Добър въпрос Отговорът е на който е супер Прост:

Зависи от 1) Целта ви (някои жени искат малко... други много) и 2) нивото ви на мазнини в тялото! Това е!

По-изчистените жени веднага виждат "мускулите си да са описани" (релефни) защото... РЕЛЕФЪТ НЕ СЪЩЕСТВУВА КАТО РАЗЛИЧЕН ВИД МУСКУЛНА МАСА.

РЕЛЕФ ПРОСТО ОЗНАЧАВА ДОСТАТЪЧНО МУСКУЛИ И ЛИПСА НА МАЗНИНИ!

В повечето случай вторият фактор (липсата на мазнини) е малко по-трудният за мъжете, докато при жените и двата са еднакво предизвикателство. НЯМА значение, колко повторения правиш. Важното е да достигнеш достатъчно количество мускулна маса и достатъчно ЛИПСА на мазнини в тялото. ТОГАВА ще виждаш описани мускулите си и те ще са секси!

Не е ли чудно, че "Релеф" винаги се получава при жената най-лесно в горната част на тялото...? Защо ли? Защото ЖЕНИТЕ ВИНАГИ ВИНАГИ ВИНАГИ свалят мазнини от ГОРЕ-НАДОЛУ. ТОВА Е ХОРМОНАЛЕН ПРОЦЕС, не локален. НЯМА нищо, което можеш да направиш за да изгориш мазнини ТОЧНО от бедрата или ТОЧНО от корема. НЕ СЪЩЕСТВУВА СПОТОВА РЕДУКЦИЯ!
АКО СИ ЖЕНА: За да изгориш мазнини от бедрата (говорим за мазнини, не просто размери, килограми или недай-си-боже мускули...) трябва вече да имаш видима преса. Просто няма как АКО СТАВА ВЪПРОС ЗА ЖЕНА да си много дебела на корема и да си супер изчистена от краката (винаги има редки изключения разбира се).
При мъжете процесът на горене (НЕ на натрувапне, а на ГОРЕНЕ) на мазнини винаги е от краищата към центъра. Затова "коремчето" е последно при МЪЖЕТЕ!

С други думи най-простата стратегия е ПОВЕЧЕ. Повече лицеви опори! Повече изгорени мазнини!
Ако ефектът не е още достатъчен със 10 лицеви опори от пода... нека да са 20! Ако се наложи 50! ДА, възможно е!
Щом достигнете до желаната форма ВИЗУАЛНО, може просто да я поддържате! Това много много по-лесно... трудната част е да си извоюваш победата.


ВАЖНО: ВИНАГИ КОМБИНИРАЙТЕ ОБЕМЪТ (тоталните повторения) на лицеви опори с някакъв вид хоризонтално гребане (като гребане на TRX, гребане на скрипец, гребане с Дъмбел, гребане с Щанга и пр. много-ставни "дърпащи" движения). Това е за баланс и за да избягваме проблеми с раменете! ВИНАГИ!


Сега към Сърцето на Статията:

~Модел за (за-)Силване до ниво, в което правим ПРАВИЛНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОДА на Champions Of Strength:

Първо е важно да осъзнаем, че НЕ МОЖЕТЕ да ги правите от пода. Супер.
Но това, което МОЖЕТЕ в почти всяка една зала в света е... ЛИЦЕВИ ОПОРИ ОТ ПОВДИГНАТ ЛОСТ!

Правилно изпълнени, те изглеждат така:

Затова сега ще изградим прости стъпки за извършването на лицеви опори от ПОВДИГНАТ ЛОСТ:

Стъпка 1:

Поставяте лост в клетка/рак/стойка/смит машина на ниво коремът (ако се наложи дори по-високо). Целта е в началото лицевите опори да са лесни като супер-загорял мъж!!

Стъпка 2:

Хващате лоста приблизително около ширината на раменете.

Стъпка 3:

Изправяте КИТКАТА (това е разлика, от лицевите на пода) и СТИСКАТЕ лоста максимално! Стискате го, като оковите около красив, умен и готин мъж. Да, ТОЛКОВА силно!

ПРАВИЛНО: Китките са прави!

Грешно: Китките са счупени.

Стъпка 4:

Заставате на пръсти ТАКА, че ръцете да са на 90 градуса в тялото и лоста да е под ключиците ни и изпъвате тялото си.

Стъпка 5:

Стягате задникът и коремът.

Стъпка 6:

ЗАПОЧВАТЕ ДА СЕ СПУСКАТЕ КАТО ЗАВЪРТАТЕ лактите НАВЪТРЕ КЪМ ТЯЛОТО.

ПРАВИЛНО: Лактите са на 45 градуса (КЪМ тялото)!

Грешно: Лактите са на 90 градуса (встрани от тялото).

Стъпка 7:

Спускате се надолу СЪБИРАЙКИ плешките на гърба (все едно между тях е поставен билет за диско-уйкенд в IBIZA и трябва да го "стиснем" да не падне!) до момента, в който лостът докосне ГЪРДИТЕ.

Целта по време на движенито е лоста да докосне СРЕДАТА на гърдите (долу-горе където са зърната), а не ключиците или коремът.

Стъпка 8:

ДОКАТО стойте стегнати, се избутвате обратно ДЪРЖЕЙКИ ЛАКТИТЕ ЗАВЪРТЯНИ КЪМ ТЯЛОТО.

Стъпка 9:

Довършвате като МАКСИМАЛНО се отдалечавате от лоста (изпъвайки докрай ръцете и раменете), което ЩЕ раздалечи плешките (да, това е правилно през "бутащата" част), но гръбнакът ви няма да се извие -- той ще остане стегнат като струна.

След това Повтаряте всичко наново за следващото повторение!

· Не е необходимо специално дишане в случая, а вместо това просто да стягате торса в ПРАВИЛНАТА поза!

Така наречената Правилна Поза е: Лека "арка" в кръста; рамене, бедра и глава в една линия; стегнато дупе; стегнат корем и тялото застанало на пръсти докато ръцете стискат лоста ЗДРАВО!

=======================

Както горе посочихме, полезно е да започнете с лост на ниво на коремът или по-високо. Целта е, упражнението да е СУПЕР лесно и АБСОЛЮТНО правилно (като прекрасна вечеря в скъп ресторант с рокля с гол гръб...).
Това е само за да се научите на ПРАВИЛНАТА техника, за което са необходими не повече от 2-3 тренировки.

След това идва най-важната част. ПРОГРЕСИРАНЕТО КЪМ ПОДА.

За да успеете да стигнем до пода, ви е необходимо залата в която тренирате да е снабдена с някаква клетка/рак/стойка за клек, в която можете да движите лоста на различни нива/степени/дупки до пода. И очевидно лост. Ако имате това (дори и да е от смит машина) имате ВСИЧКО НЕОБХОДИМО да се научите да правите лицеви опори от пода!

Важно е да има как да прогресираме постепенно. Разбира се, скоковете между тренировки ще са ПО-МАЛКИ от тези примерни на снимката, но идеята е да илюстрираме какъв инструмент ни е нужен за целта!

Няма значение какъв уред/инструмент използвате, важното е да може да сложите върху него ЛОСТ и да имате различни степени/нива за да прогресирате плавно силата си!

Ето ДРУГИ примерни уреди, които са подходящи за да се засилите до лицеви опори на пода:

ОТНОВО: ВИНАГИ БАЛАНСИРАЙТЕ ПОВТОРЕНИЯТА НА ЛИЦЕВИ, СЪС НЯКАКЪВ ВИД МНОГО-СТАВНО ДЪРПАНЕ (ГРЕБАНЕ)!!

Целта ви сега ще е, всяка 3-та тренировка или всяка седмица да сваляте лостът с по ЕДНА дупка надолу!

На въпроса: "Колко серии и повторения да правя" отговорите са много, но полезна и проста, въпреки това МНОГО ЕФЕКТИВНА схема в случаят е 3 серии по 5 хубави повторения с по 2-3 минути почивка между тях. ЗАГРЯВЪЧНИТЕ СЕРИИ НЕ СЕ БРОЯТ!

Т.е. ако сме почнали преди две седмици от дупка №10 и сме прогресирали до дупка №6, това значи, че ако решим да направим 1-2 серии загрявка на дупка №8 или №10, и след това да се заемем с новият прогрес на дупка №5, САМО СЕРИИТЕ от дупка №5 се броят сред тези 3 серии по 5 повторения!

Правилно изпълнен планът, отнема между един до няколко месеца, за да можем ПЕРФЕКТНИ лицеви опори от пода, независимо от силата ни, генетичният ни потенциал или колко ни е красива прическата рано сутрин!

За щастие, ЩАНГИТЕ ВИНАГИ СА НИ ВЕРНИ, ЗА РАЗЛИКА ОТ ПОВЕЧЕТО ХОРА И ситуации в живота! И хубавата щанга може да ни обича с години, дори и когато ядем шоколадите, така, че по-добре да се научим и ние да я обичаме, понеже си заслужава! А ако станем майстори в нея, щангата може да се превърне в много гореща среща! ;)

Друг важен момент е ВИНАГИ ВИНАГИ ВИНАГИ да прогресираме само когато сме се "адаптирали" към дадена височина, т.е. само с хубава техника! Ако лактите започнат да се отварят много или тялото започне да се извива, значи новата по-ниска височина още не е правилна за нас и е необходимо да прекараме още някоя друга тренировка на предишната височина.

Чести Задавани Въпроси:

Въпрос 1: "Безопасно ли е? Наистина?"
Отговор 1: Ако се спазват ВСИЧКИ указания и правилната техника написани тук, е безопасно да се научите да правите лицеви опори от пода. Отново забележете важността на баланса от "бутане" (което са лицевите опори) и "дърпане", което е някакъв вид гребащо упражнение (най-добре НЕ на машина).

Въпрос 2: "На 43 години съм, никога не съм стъпвала в зала и най-великите ми спортни постижения от 6 години насам са свързани с черпака. Имам излишни килца и просто искам да изглеждам по-добре. Мога ли да започна направо с този план и наистина да се науча да правя лицеви опори някой ден, както синът ми ги може?"
Отговор 2: Първо за щастие синът ви, явно е умен и може да прави лицеви опори за разлика от масово-все-по-плачебното състояние на тинейджърите, които не могат да направят лицева опора или набиранка, но си сигурност знаят как се прави хет-трик на футболна игра в компютъра.
Второ отговорът на вашият въпрос е ДА, МОЖЕТЕ и ДА ще е много ефективно ако се захванете с горе-оказаните планове и идеи, СТИГА да ги изпълните правилно и да сте търпелива, защото когато една жена е на 18 тя се адаптира много по-бързо (т.е. става по-силна по-бързо) от една жена на 43 години. Което не е никакъв проблем, просто трябва да сте наясно, че е необходимо търпение и ПОСТОЯНСТВО. За щастие, опитните хора, минали през пубертета и студентските години имат по-развити тези две качества, така, че полето е доста изравнено.

Въпрос 3: "Имам болки в раменете, мога ли да опитам написаното в тази статия?"
Отговор 3: В зависимост от проблемите на раменете ви, първо трябва да инвестирате в други упражнения и засилване на доста по-ключови мускули и движения на тялото си, за да може да се натоварвате безопасно. На този етап още нямаме материали за тях и най-добрият ви вариант би бил да дойдете да ви поправим на живо и след това да ви научим как да сте силна и здрава на пук на докторите, които за съжаление почти винаги са най-лошият ви вариант... често струващ здравето ви и доста болко-успокояващи, не-ефективни и прецакващи-други-части-от-организма "решения".

Въпрос 4: "Изглежда ми много сложно?? Как ще стане всичко това?"
Отговор 4: Рядко подобен въпрос се задава от майка а по-често от млади жени, защото повечето мамчета чрез отглеждането на децата си вече знаят, че живота не е вииииинаги наааай-очевидннното и проооосто нещо на света, така че... няма логика нещо, което си струва да е евтино, лесно и безсмислено, нали така? ;)