Блог

Защо да правим Клек НА кутия?

Причини:

· Подобрена ЕКСПЛОЗИВНА сила: Клекът на кутия прекъсва негативната от позитивната част на движението. По този начин, трябва от отпуснато състояние да влезем РЯЗКО и МОЩНО в СТЕГНАТО състояние и да превъзмогнем товар в най-трудната точка на клека! Това отпускане-стягане е характерно като цикъл за спортните движения, където бедрата и ръцете трябва постоянно да извършват такива цикли и да са експлозивни и МОЩНИ.

· Повишава МУСКУЛНАТА маса на бедрата и глутеусите: Макар да НЕ Е ДВИЖЕНИЕ ДИРЕКТНО срещу гравитацията, като извършена работа от Задника (Глутеуса), клекът на кутия въвлича много "напред-назад" движение (при това независимо от позицията, на която сложим лоста!). Това ни дава още повече активация и използване на Глутеуса и бедрата. СУПЕР новини за всяка дама! Но клекът на кутия вдига и нормалния клек, следователно е задължителен и за мъжете! Пък и не е гот да си МЪЖ и да са ти лабави дънките, а?

· Ако имаме травма на коленете МОЖЕМ да правим безопасно клекове на кутия: Ако човек вече има контузия на коленете, е възможно да не може да кляка тежко и безопасно. Истината е, че В 99% от случаите просто техниката и определени мускулни групи са ЗЛЕ при хората, които ги боли нещо (Включително коленете) при клекове, особено, ако си без добър треньор, но понякога има и такива, които наистина имат контузии непозволяващи максимално натоварване на Клек с щанга. ДОБРИТЕ новини са, че КЛЕКЪТ НА КУТИЯ ОТНЕМА напрежението от коляното механически, защото то остава вертикално над петата (странично погледнато). Това значи, че дори и да не можеш да правиш Нормални клекове, най-вероятно можеш да правиш клекове НА кутия. Препоръчваме такива случаи да се извършват само с треньор и без случайни соло изпълнения!!

· Засилва нормалният клек: Както казахме, движението изгражда експлозивност от "Дупката" на клека, заради естеството на "стоп" кутията. Клекът на кутия е за ВСИЧКИ!

МОЖЕМ ДА ИЗПОЛЗВАМЕ ВСЯКАКВА ЗДРАВА И СТАБИЛНА КУТИЯ:
Най-практическият вариант в зали, където няма специално "столче", е да използваме олимпийски гумени бъмпер-Дискове.

Импровизиран, но стабилен вариант!

Разбира се, в идеалния случай, залата ни ще разполага с това:

Препоръчваме ВСЕКИ да може да Кляка праивилно на свободен клек с щанга, ПРЕДИ да се учи да кляка на кутия!

Независимо дали ползваме висока или ниска позиция на лоста (затова ще обясним надолу), принципите са ЕДНИ и същи!

Модел за Клек НА Кутия на Champions of Strength:

Стъпка 1:

Хващаме лоста симетрично. Правилната ширина е тази, която ни позволява да сме с прави китки и възможно най-стегнат гръб! Стискаме лоста ЗДРАВО и отвеждаме палеца отгоре, ВСЕ ОЩЕ СТИСКАЙКИ лоста.

Стъпка 2:

Минаваме отдолу ДЪРЖЕЙКИ КИТКИТЕ ПРАВИ И ХВАТА СТИСНАЛ ЛОСТА ЗДРАВО, и ПРЕДИ да се долепим до лоста СЪБИРАМЕ ПЛЕШКИТЕ И ЛАКТИТЕ СИ един в друг -- това създава СТЕГНАТОСТ, която ще държи лоста без да падне. Полезно е да мислим за "външна" ротация на рамото, докато го правим.

Ниска позиция на лоста

Висока позиция на лоста

Стъпка 3:

Заравяме лоста ПОД трапеца и над ЗАДНОТО рамо. РАМЕНЕТЕ И СРЕДНИЯТ ТРАПЕЦ са това, което държи лоста, НЕ дланите.

Дланите са ВЪРХУ лоста, не под него!! Те ДЪРПАТ(и заравят) лоста в гърба.

Стъпка 4:

Изправяме се стягайки гъза и правим ЕДНА крачка назад, ВТОРА крачка назад и ТРЕТА настрани, за да се наместим!

Стъпка 5:

Вдишваме дълбоко Валсавата, стягаме ЦЯЛОТО тяло и започваме движението, като ОТВАРЯМЕ коленете (БЕЗ да мърдаме пръстите) навън и ДЪРПАМЕ бедрата НАЗАД!

Ниска позиция на лоста

Висока позиция на лоста

Стъпка 6:

Продължаваме да отваряме бедрата, БЕЗ да отместваме пръстите/ходилото на пода и да КОНТРОЛИРАМЕ движението НАЗАД (и навън), разтягайки задните бедра и глутеусите.

Ниска позиция на лоста

Висока позиция на лоста

Стъпка 7:

Сядаме на кутията БЕЗ ДА СЕ ОТПУСКАМЕ (особено ПОЯСЪТ). Правим пауза за една секунда.

Ниска позиция на лоста

Висока позиция на лоста

Стъпка 8:

Пренасяме леко тежестта напред (от пети до среда на ходило, но НИКОГА чак към пръсти) и с гърдите ставаме нагоре, ОТВАРЯЙКИ коленете и СТЯГАЙКИ ГЛУТЕУСА!

Ниска позиция на лоста

Висока позиция на лоста

Стъпка 9

Довършваме движението горе с ОТВОРЕНИ и разгънати бедра, СТЕГНАТ глутеус и изпънати колене, стягайки ЦЯЛОТО тяло. ВНИМАВАМЕ да държим ходилата неподвижни, като ъгъл на пода.

Ниска позиция на лоста

Висока позиция на лоста

Стъпка 10:

Взимаме въздух отново за нова Валсава и Ново повторение! :)

ЕТО ВСИЧКО НА ВИДЕО:



ЧестоЗадаваниВъпроси:

Въпрос №1:
Какви Обувки са най-подходящи за това движение?

Отговор:
За предпочитане плоски, равни, стабилни, ТВЪРДИ обувки като гуменки, кецове или някои от обувките на Reebok CrossfitNano или LiteTR серията, или NikeMetCon серия. Т.е. обувки, които са специално за трениране, а не ужасни и опасни меки маратонки за "бягане".

Въпрос №2:
Безопасно ли е да клякаме на кутия? Не се ли пресира кръста?

Отговор:
Безопасно е, АКО стягаме поясът си достатъчно (това НЕ Е КАНАПЕ за сядане, а кутия за ТРЕНИРАНЕ!!). Плюс това, клекът на кутия е ПО-ТРУДЕН от нормалният клек и заради това, тежестта която ще използваме е дори по-малка от свободен клек. Но рядко може да се достигне тежест (от натурален атлет), която да е проблем, ако използваш тялото си правилно. Разбира се, при клекове с 400кг не можем да коментираме или гарантираме за нищо -- това е различен свят с различни правила и там, дори всичко да е правилно, винаги може да се контузиш, дори като вадиш лоста от куките..

Въпрос №3:
Само за жени ли е клекът на кутия?

Отговор:
Не. Ако си прочел статията, ще знаеш защо. Но защо просто не опиташ и видиш сам? :)

Благодарим Ви!

“Man cannot discover new oceans unless he has the courage to lose sight of the shore.”
― André Gide