// Мъртвата Тяга не е Въпросът… тя е ОТГОВОРЪТ!
Наръчник за Царят на Платформата
ДОБРЕ ДОШЛИ на всички, които желаят да станат+ПО-(Силни) + заедно с FitCityGym. Днешната статия е посветена на това толкова горещо упражнение в индустрията - МЪРТВАТА ТЯГА.
Често грешно споменавана като опасна, Тягата е основно движение сред тренировките ни тук във FitCityGym. Нека да започнем откъдето е редно.
ЗАЩО всичко това? Защо по дяволите да правим Мъртва Тяга? Каква е цялата идея? Откъде тръгва всичко?
Твърде дълго време свещения инстинкт на Силата и здравите ни кости, нерви, мускули са били в нас, са били част от нас, за да ги игнорираме. Редно е да УВАЖИМ тези ТРУДНО-постижими качества. САМО тогава човешкият индивид се чувства спокоен, когато наточва духа, силата и тялото си като секира. Когато се поддържа ЖИВ И ЗДРАВ! Щангите са най-добрият стимул за целта.
Тренирането с щанги е старо колкото цивилизацията. Този инструмент е толкова добър, защото позволява натуралното изразяване на човешкото тяло - под тежест да се изпипа прецизно под формата на естествени движения продиктувани от ИНДИВИДУАЛНИТЕ дължини, захващания и особености на Мускулите, Ставите, Нервите, сухожилията и костите на всеки индивид.
Да, всички сме индивидуално-уникални снежинки. Но нека помним, че сме ХОРА - и като такива, сме създадени да живеем и да просперираме!
"Характерът не може да се развие на тихо и спокойно място. Само чрез преживяване на изпитания и усилия може душата да бъде ЗАСИЛЕНА, амбицията вдъхновена и успеха да бъде постигнат." - Хелън Келер
Причините да наблегнем на Мъртвата Тяга като упражнение са следните:
- Тягата е натурално движение. Тя е навикът за "навеждане" или "бедрено-доминиращо" движение.
- Тягата е един от най-силните Нервно-Мускулни стимулатори.
- Тягата е отлична за засилване на мускулите от задната верига (част) на тялото. Това включва всичко от прасеца, през задното бедро, глутеусите, еректорите (във функцията им на изометричен носител на товар) трапеца, широкият гръбен мускул - Латисимус Дорси и врата. Също така - правилно изпълнената Мъртва Тяга натоварва изключително много пояса във функцията му да стабилизира товар и да предава кинетично енергия от краката до товара, който се държи от ръцете (изпълняващи роля на куки за щангата).
- ПРАВИЛНО изпълнената Мъртва Тяга предпазва и заздравява мускулатурата на кръста, гърба и пояса. За контраст да отбележим, че без мускулатурата на всичките 6 мускула образуващи "поясът" ни, гръбнакът ни би се счупил от товара на един сак или по-тежка раница. Логично е да сме снабдени с мускули, за да предпазим гръбнака като защитна ризница. И тази ризница може да стане по-силна във функцията си да стабилизира и предпазва гръбнака - САМО ако се тренира правилно и по този начин.
- Тягата е изключително стресова и за да се изпълнява са необходими много повече калории от повечето останали упражнения. Добавяме и стимулацията на цялото тяло от петите до ушите и резултата - Тягата е изключително ефективна при тренировки с цел Горене на Мазнини (стига диетата/храненето да е правилно разбира се).
- Тягата е изключително важна за пре-рехабилитация на колене и стави на долната ни част. Грешно е да се смята, че само мускулите са тези, които преминават адаптивни промени и се засилват. Ставите също преминават този процес. Но те го правят много по-бавно и изискват стимула на свободните тежести (машините не вършат особено работа за тази цел)*.
- Тягата спомага и за клека. Тягата може да се тренира за експлозивна сила, както и за максимална сила или Хипертрофия. Тя е инструмент. Ако се уважава и използва правилно е от полза. Ако се използва неправилно не може да се гарантира безопасност - също както може да си изкараш окото дори и с отверка, лек!
- Тягата е добър индикатор за прогрес на силата на един атлет/трениращ (особено съпоставена според лично тегло и % подкожни мазнини).
КОЙ би искал да прави тяга?
- Масово Трениращите - търсещи превантивна рехабилитация на кръст и други стави, Сила, повишена мускулна маса, горене на мазнини, естествена и здравословна двигателна култура.
- Атлети търсещи Цялостна Сила на тялото, превантивна рехабилитация на стави, натурална двигателна култура, спомагаща за естествените движения в спорта, увеличаване на експлозивната сила, увеличаване на кондицията, позитивна промяна в личното тегло спрямо категория, засилване на задната верига - често отговорна за отделни атлетически движения и функции и пр.
- Силови трибойци - очевидно е част от състезанията им!
- Бодибилдъри - Цитирайки Арнолд "Моят макс беше 715 паунда" - не е никак малко!
Колкото по-силна е решителността ви да правите Тяга - толкова по-силна ще стане Тягата ви!
Стигаме до същинската част: Основи на ПРАВИЛНОТО изпълнение на Мъртва Тяга.
ТЕХНИКА!
Както е казала руската треньорка - Лариса Преображенска (треньорка на Ана Курникова):
"Текника - ето всьо" или с други думи - "Техниката е всичко!"
Но защо толкова често хората се страхуват да чуят за "правилната техника"?
Защото подсъзнателно това предполага, че не можем нещо. Че някак си не сме компетентни и не можем да се справим сами със задачата. Че сме глупави или неуки. И нормалната реакция е да отречем всичко, което ни прави да изглеждаме по-малко интелектуални. Правилното действие тук да е подходим като ученици, като студенти към това, което е ПРАВИЛНО, а не към това, което някак ни се иска. Защото дори и да ни се иска да изядем оная мазна, МААЗНА пастичка, а после да се самоубием - хубавото е, че имаме мозъци и се спираме и от двете неща.
В тази статия ще покрием отделно моделите на двата основни вида Мъртва Тяга, причините и случаите, когато използваме единия или другия. Двата вида са Конвенционална (Класическа) в ляво и Сумо Мъртва Тяга (Сумо Тяга) в дясно:
Модел На Конвенционална Мъртва Тяга (на FitCityGym)
Първа стъпка:
Заставаме с краката под лоста, така че лоста да разцепва ходилото ни на две. Тук става въпрос НЕ за видимата от окото ни част (когато сме над щангата) - а за ЦЕЛИЯТ ни крак (погледнат странично).
Най-добре е партньор/треньор отстрани да ни погледне и каже къде се намира това. Един път щом набележим мястото и застанем правилно над лоста - можем да го намираме доста точно сами спрямо ВРЪЗКИТЕ на обувките, с които тренираме Тягата. Това ни позволява бързо и прецизно да заемаме правилна позиция.
Втора Стъпка:
Приклякаме леко и докосваме пищялите до лоста, БЕЗ да го отместваме напред или назад. Тук е важно да ЗАДЪРЖИМ таза възможно най-високо.
Посоката на бедрото и коляното трябва да съвпада с посоката, която сочи ходилото (посоката на средния пръст на ходилото ни или с други думи - между палеца и кутрето).
Трета стъпка:
Навеждаме се (засега без значение от позата на гръбнака) и хващаме лоста с ИЗПЪНАТИ лакти - възможно най-тясно до бедрата (държейки СЪЩАТА поза на коленете).
Четвърта стъпка:
Изпъчваме се ЯКО!
Тук можем да се издърпаме към лоста все едно извършваме набиране и да изпъчим гърдите си КЪМ него.
Важното е да мислим за вдигане на гръдния кош и разтваряне на гърдите НАПРЕД - тези съзнателни движения изправят гръбнака. Погледнато отстрани гърба трябва да е плосък както е показано на снимката:
Пета Стъпка:
Заставаме толкова наведени/приклекнали, че плешките (или подмишниците/задното рамо) да са директно над лоста (погледнато странично). Удобно е някой да ви каже дали това е изпълнено. Не бива да сме твърде наведени (в ляво) или твърде приклекнали (по средата). Правилната е поза е показана на най-дясната снимка:
Шеста стъпка:
Поемаме въздух и извършваме ВАЛСАВАТА!
Седма стъпка:
С изпънати лакти - РАЗЦЕПВАМЕ лоста на две - в посока НАЗАД - опитвайки се да го огънем/строшим натам. Това активира допълнително Латисимус Дорси и ни подсигурява още по-стабилен пояс и възможно най-прилепнало движение на лоста до краката (по-оптимален път).
Осма стъпка:
Обираме луфта от лоста като подаваме (бутаме с краката) малко напрежение в пода - толкова, че да усетим как щангата уплътнява дисковете. Когато боравим с леки тежести това е без значение, но щом щангата стане сериозна е хубаво да имаме НАВИКА да правим това. Ако сме обрали луфта, щангата има по-малък шанс да ни "стресира" така че да развалим позицията/формата си.
Когато луфта е обран движението може да стане много по-гладко и плавно, довеждайки до още по-правилна и силна Тяга.
Девета стъпка:
Стягаме цялото тяло в досегашната ни прекрасно изпипана поза -- и БУТАМЕ пода ПРЕЗ средната част на ходилото (в стил подобен на лег преса). В началото е важно да запазим ъгъла на торса спрямо пода същия. Това става с помощта на Задното бедро.
Щом лоста, по време на движението, мине коляното - е важно да вкараме БЕДРАТА напред посредством СИЛНО Стягане НА ГЛУТЕУСА! Важно е това да стане чрез стягане на глутеуса в посока напред, а не от кръста. Разликата е огромна!
Финалната поза горе е необходимо да се завърши като просто се стегне изключително здраво Глутеуса.
Не е необходимо допълнително изпъчване - често това е контра продуктивно, защото предизвиква прекалена лордоза (т.е. хипер-разгъване на гръбнака) -- затова е по-добре да го пропуснем.
В тази горна част (виж снимка отдолу) - торса трябва да е запазил същата изпъната поза, в която е започнал движението нагоре - прав гръбнак, вдигнат гръден кош, пояса да е здраво стегнат, краката и ръцете изпънати и дупето - стегнато.
Десета стъпка:
Бутаме бедрата назад (т.е. отключваме в тазобедрената става ; НЕ в кръста) докато стоим изпъчени. В тази фаза - таза остава в същата поза спрямо гръдния кош както до момента - движението се извършва САМО от бедрата (най-вече) / краката, не от гръбнака. МНОГО важна стъпка!
ВАЖНО - ВНИМАТЕЛНО следим лоста да бъде свален като ПЪРВО избутаме бедрата назад - вместо първо да отворим/сгънем в коленете. Коленете са почти изпънати (но съвсем малко отключени) - до момента, в който лоста мине под тях.
Щом лоста мине под коляното - тогава продължаваме с едновременно (още) бутане/движение на бедрата назад и приклякане с коленете (Т.е. сгъване в коленната става) така, че лоста да продължи право надолу.
Не споменах нищо относно въздуха.
Защото той се ДЪРЖИ ДО ТУК още от началото на поемането му в стъпка шеста.
Да - точно така - вдишваме и издишваме САМО от пода, когато щангата е оставена на земята. Това е за безопасност и навик.
Вярно, можем просто да СТЯГАМЕ яко пояса, когато работим с тежест под 70-80% от 1ПМ, но като за начало ние във FitCityGym обучаваме всички новаци да интегрират метода на Валсалвата като навик, защото при тежката щанга нямаме мисловния капацитет да внимаваме на 100% за всичко - идеята на подхода ни е да си изградим двигателен НАВИК, който да ни държи в хубава/безопасна поза -- дори и да не сме 100% винаги фокусирани над това.
Ако работим с атлет - от огромно значение е той да се научи през по-голямата част от времето си да се стяга, без да задържа въздуха си. Това симулира най-точно условията при спорта на атлета - там нямаш лукса да контролираш винаги на 100% цикъла си на дишане спрямо случващите се движения (освен при цикличните спортове и издишането на бойните изкуства - дори и при тези случаи обаче, торса трябва да е стегнат, независимо от наличието на издишване).
Масово трениращите обаче са по-отдадени на Валсавата, защото на тях им липсва нуждата от проявяване на високи атлетически качества по време на спортни изяви.
Абсолютно същото нещо относно въздуха важи и при модела за Сумо Мъртва Тяга.
***
Модел за Сумо Мъртва Тяга (на FitCityGym)
Първа стъпка:
При по-тесният вариант на Сумо Тяга (Хибридно между Класическа Конвенционална и Класическа Сумо Тяга) - Заставаме широко с краката под лоста, така че - лоста да разцепва ходилото ни на две. Отново, за средата на крака НЕ приемаме за видимата от окото ни част (когато сме над щангата) - а ЦЕЛИЯТ ни крак (погледнат странично).
Един път щом определим правилното мястото на средата на ходилото ни и застанем правилно под лоста, можем да го намираме доста точно сами, спрямо ВРЪЗКИТЕ на обувките, с които тренираме Тягата. Това ни позволява бързо и прецизно да заемаме правилна форма.
При Класическото Сумо ходилата са отворени на 45 или повече градуса и лоста крака.
Ширината на разкрача се определя от височината на човека - колкото по-висок, толкова по-широко трябва да застане.
Тези над 185 см. трябва да са почти до дисковете на лоста. Долу са показани Класическо сумо (в ляво) и Хибридно (тясно) Сумо (в дясно).
Втора Стъпка:
- Изпъчваме се, за да станем с прав гръб, ОЩЕ ПРЕДИ ДА СМЕ тръгнали надолу.
- Проверяваме за оптималния ни хват като сложим ръцете най-близко до тялото. ТОВА ще е оптималният ни хват долу. При повечето хора ще се яви точно около широчината на раменете.
- Бутаме бедрата назад с прав гръб и приклякаме, отваряйки Силно коленете/бедрата, докато стигнем до лоста.
- Стигаме до лоста - и се стараем дъното на таза да бъде ВЪЗМОЖНО най-близо /почти над/ лоста.
- Държим пищялите докоснати до лоста, БЕЗ да го отместваме.
- Посоката на бедрото и коляното трябва да съвпада с посоката, която сочи ходилото - линията на бедрото/коляното да съвпада с линията на ходилото между палеца и кутрето ни.
Трета стъпка:
Хващаме лоста с указаната в стъпка ДВЕ ширина. Твърде тесен хват би попречило на оптималното използване на Латисимус Дорси по време на повторенията - а той е МНОГО важен за Тягата.
(Долу отново виждаме в ляво - твърде тесен хват; в средата - ПРАВИЛЕН хват и в дясно - твърде Широк хват: )Четвърта стъпка/част:
Все още стоим изпъчени и прави/неутрални в гръбнака.
На снимката по-долу: В ляво е грешно изгърбена поза, а в дясно е ПРАВИЛНАТА изпъчена поза с неутрален гръбнак!
Отново е най-добре партньор/треньор или фото снимка от смартфон да ни упътят дали това е налице в позата, която стоим.
Друг много прецизен начин - включваш помощник/треньор - е да проверим позата с нещо дълго и право. Най-добре върши работа дървен стик или метла. Тук критерия е пръта да докосва главата (отзад), гърба и опашната кост (дупето) - като има около 1-2 пръста между кръста и пръчката и 1-2 пръста между врата и пръчката както е показано на снимката:
Пета Стъпка:
Погледнато отстрани - Заставаме толкова наведени, че плешките (или частта на задното рамо) да са директно над лоста. В началото се налага някой да ви каже дали това е изпълнено. Не бива да сме твърде приклекнали (в ляво) или твърде наведени (в дясно). ПРАВИЛНАТА поза е показана ПО СРЕДАТА на снимката:
Тази стъпка е важна заради ефективност и безопасност. (СРЕДНАТА снимка е правилната поза на човек, преди да изпълни повторение от Мъртва Тяга.)
Шеста стъпка:
Поемаме въздух и извършваме ВАЛСАВАТА!
Седма стъпка:
С изпънати лакти - РАЗЦЕПВАМЕ лоста на две - в посока назад - опитвайки се да го огънем/строшим. Това активира допълнително Латисимус Дорси и ни подсигурява още по-стабилен пояс и възможно най-прилепнало движение на лоста до краката (допринасяйки за по-оптимален път).
Осма стъпка:
Обираме луфта от лоста като леко натискаме с краката към пода държейки позата до момента - толкова, че да усетим как щангата уплътнява дисковете.
Когато боравим с леки тежести това е без значение, но щом щангата стане сериозна е хубаво да имаме НАВИКА да извършваме това действие. Ако сме обрали луфта, щангата ще има по-малък шанс да ни "стресира" така че да развалим позицията/формата си. Когато луфта е обран движението може да стане много по-гладко и плавно, довеждайки до още по-правилна и силна Тяга.
Девета стъпка:
Стягаме цялото тяло и БУТАМЕ пода ПРЕЗ средната част на ходилото (в стил подобен на лег преса), но тук също така веднага се стремим да вкараме и ГЛУТЕУСА напред още от самото начало - като го пренатягаме и отваряме коленете.
Отново заключването горе трябва да стане от глутеуса, задното бедро и квадрицепсите - докато коленете все още са в същата линия с ходилото (вместо да хлътнат навътре).
Не е необходимо допълнително преизпъчване -- често това е контра продуктивно, защото прави прекалено т.е. хипер-разгъвано на кръста - затова е по-добре да го пропуснем.
Важно е торса да е точно изпънат в същата поза, в която е започнал - прав гръбнак и вдигнат гръден кош, пояса да е здраво стегнат, краката изпънати и Глутеусите - също стегнати. *правилна крайна поза*
Десета стъпка: Негативната част
Бутаме бедрата назад (т.е. отключваме в тазобедрената става ; НЕ в кръста) докато стоим изпъчени и държим щангата ПРИЛЕПНАЛ до бедрата! В тази фаза - таза остава в същото отношение към гръдния кош както до момента - движението се извършва от бедрата(най-вече) / краката, не от гръбнака. МНОГО важна стъпка!
Коленете не са изпънати на докрай, но не променят особено ъгъла си докато лоста премине под коленете.
Щом лоста мине под коленете - тогава продължаваме с едновременно (още) бутане/движение на бедрата назад и приклякане с коленете (Т.е. сгъване в колянната става) така, че лоста да продължи право надолу.
Ето и видео демонстрация на всичко казано в стъпките:
Нека разгледаме по-детайлно всяка стъпка от "технически правилната" според нас Тяга - и поясним защо смятаме, че това е "правилно".
Обяснение по ПЪРВА стъпка:
Заставаме с ходилото над лоста в точно тази поза - средата на крака, защото ролята на тялото при вдигане на свободните тежести е да балансира тежестта над СРЕДАТА на ходилото - мястото, където тялото намира най-голям баланс и стабилност между мускулите на предната и задната верига (т.е. всичко отпред и отзад).
Ако се разположим по-назад от лоста (т.е. лост пред ходилата) - ще създадем по-голямо моментно рамо за пояса и торса ни - правейки механично ненужно трудно упражнението, за някои части от тялото - за сметка на най-оптималното и най-безопасно функциониране на ЦЯЛАТА система.
При конвенционалната тяга - ако лоста е зад средата на ходилото - е възможно да променим пътя му (СТРАНИЧНО ПОГЛЕДНАТО) от вертикална права линия нагоре и/или назад - каквато трябва да бъде, до линия, който преминаваща напред от тялото, което е изключително ГРЕШНО и дори ОПАСНО:
Ако се случи второто положение - ще създадем по-голям стрес за гърба и по-трудно завършването на финалната горна част. Очевидно, след като можем да избегнем и двете крайности, заставаме ПО СРЕДАТА на ходилото. Това е генералният начин, по който учим позицията за конвенционалната тяга.
Обяснение по ВТОРА стъпка:
Важно е коленете да с в посока с пръстите, защото това е най-безопасната анатомична позиция, в която могат да функционират с тежест.
Също така по-отворените коленете ни позволяват по-добра активация и използване на Глутеус Максимус (горната му част най-вече) - мускулът на дупето, който е най-силният ЕДИНИЧЕН мускул в цялото тяло.
С други думи - хубава начална поза = Печелим! Трябва обаче да стоим в границите описани от ходилото като посока, за да избегнем контузии!
Обяснение по ТРЕТА стъпка:
Хващането на лоста максимално близо до тялото с изпънати лакти е просто обяснимо - Ръцете оперират като куки - те предават изометрично напрежение и свързват тежестта с долната част на тялото - така че, товарът да може да се повдигне от земята чрез по-силните мускули на краката, глутеуса и гърба (латисимус дорси).
Пояса остава стабилен и стегнат във функцията си да предпазва и стабилизира гръбнака, предавайки кинетичната енергия като връзка между пода и тежестта. И освен това, държим ги изпънати, защото не е готино да си разтегнеш бицепса, батка!!
Ръцете са най-близо разположени до тялото, защото колкото са по-далеч от този оптимум - независимо дали говорим за Сумо или Конвенционална тяга - толкова по наведени трябва да бъдем - за да запазим прав гръбнак - правейки старта ненужно по-труден спрямо ЦЯЛОТО движение. Търсим цялостност и оптималност!
Обяснение по ЧЕТВЪРТКА стъпка (най-важната):
Прав кръст. Правилна позиция. Здрав пояс.
Тук е важно да се споменем, че пояса не функционира като активна система извършваща "флексия/екстензия" - т.е. "сгъване/разгъване".
Според нашия модел на Мъртва Тяга - Поясът оперира като стоманен барел - здрава ризница, която с всичките си 10 мускулни групи - обхваща периметъра в напрежение и държи позата на тялото в анатомично безопасна за кръста/гръбнака поза.
През 2002 година Д-р Стюарт МакДжил - професор по гръбначна био-механика изнесе изследвания ин витро и ин-виво - доказвайки причината за херния.
Основната причина, показва той - е повтарящото сгъване/разгъване на гръбначните прешлени (особено с външно съпротивление като тежест).
Точно така - забравете за коремните преси завинаги. (повече за това - тук).
Гръбнакът на човека НЕ е предназначен да се огъва постоянно - прякото огъване носи директно ОГРОМНО натоварване (от Наклонено и Kомпресивно естество). Когато това се случва с тежест обаче - ето как си говорим за големи проблеми.
*Callaghan and McGill, 2011 - откриват, че за да се създаде херния са по-важни извършените цикли на сгъване и разгъване от торса, отколкото самото външно натоварване.
Докато със само 260 нютона компресивно натоварване и 85 000 цикъла не са успели да продуцират херния (ин виво; димек на практика), Херния се е случила на 867 Нютона Комперсивно натоварване (около 33кг тежест в ръцете, казано по-ясно) и 22,000 - 28,000 цикъла, както и на 1472 Нютона и 5000 - 9500 цикъла.
В неутрална/права поза обаче (без сгъване в гръбнака или хипер-разгъване) - Безопасно установен е лимит на гръбнак е между 12 000 - 15 000 Нютона компресивна сила за нормален възрастен човек.
В някои случаи Олимпийски щангисти безопасно са преминавали 20 000 Нютона.
Очевидно, че хернията е резултат от само леко до средно натоварване с външна тежест и множество разгъващи-сгъващи цикли на гръбнака.
Когато обаче се задържа прекрасната неутрална поза на гръбнака по време на упражнения с външен товар - ние можем да се справяме с ОГРОМНИ количества тежест без риск за здравето ни. Именно поради тази причина тук във FitCityGym държим ИЗКЛЮЧИТЕЛНО много на позата и техниката при всички упражнения!
Довиждане Коремни преси с дискове,
Здравей здрав гръбнак!
***
Отново на Тягата. Пояса има по-важна функция от тази да се сгънеш на 2 като акордеон. Той с всичките си 10 мускулни групи (Rectus Abdominus, Internal Obliges, External Obliges, Erector Spinae, Psoas Major, Transversalis Abdominus, Quadratus Lombordum, Мускулите на Тазовия под, Диафрагмата) трябва да оформи барел/пояс/здрав цилиндър/ризница - която да пази кръста от движение на гръбнака докато има товар върху него, независимо дали стоим статични или движим крайници си (бедра/крака, ръце и глава).
За засилване на тази фунцкция на пояса - Тягата е просто ЦАРЯТ.
Ако човек може да задържи страхотна и солидна форма по време на серия от Мъртва Тяга със 100 - 200кг -- той ще има Доста здрав пояс!
И по-важното - тялото му ще е СВИКНАЛО да стои по този начин през останалата част на активността му, ако има достатъчно натренирване с Тяга (използвайки нашият модел презентиран тук).
ОБЯСНЕНИЕ по ПЕТА стъпка:
Позиционирането ни така, че плешките да са над лоста има важна енерго-спестяваща функция: НЯМА Тяга, която е достатъчно тежка (над 80% от макса на атлета, който я извършва) - не спазваща този закон -- т.е. плешките позиционирани НАД лоста по време на самото повторение - СТРАНИЧНО ПОГЛЕДНАТО!
Проверете максимални опити в YouTube и ще забележите, че ако атлетът на платформата не е застанал оптимално - той ЩЕ се измества докато не е в поза плешки над лоста и лост над средата на крака си. Всичко това ще се намести преди щангата да се отлепи от пода.
Плешката ТРЯБВА да е над лоста и това така или иначе ЩЕ се случи преди самата щанга да се вдигне. Тялото ЩЕ се огъва и променя докато не намери тази поза - и това може да е за сметка на позицията на гръбнака и много енергия -- усилия, които можем да си спестим и инвестираме в самото движение и повече повторения и/или тежест!
ОБЯСНЕНИЕ по ШЕСТА стъпка:
Сега идва на помощ и Валсалвата. Тя има няколко важни функции. Първо да започнем с един малък пример за безопасност: Това изследване на Журнала на Силово-Кондиционното трениране на Националната Силово-Кондиционна Асоцияция на Америка показва как Валсалвата е безопасна като техника.
Сега обяснението: Валсавата служи, за да увеличи вътрешно-коремното налягане. Вече обяснихме как целта на пояса е да стои стегнат и да стабилизира гръбнака. Колкото повече напрежение можем да съберем - толкова по-стабилни ще да бъдем с външен товар. Прилагайки Валсалвата - ние си подсигуряваме един въздушен airbag, който дава повече НАПРЕЖЕНИЕ в пояса и мускулите съставляващи го. По този начин правим пояса много по-стабилен!
Обяснение по СЕДМА стъпка:
Тук е момента, в който ОГЪВАМЕ лоста на две - все едно се опитваме да го строшим по посока НАЗАД.
Това ще подсигури силна активация на Латисимус Дорси - мускул, който едновременно осигурява плътното движение на лоста до краката - и по-стабилна неутрална поза - защото той е разгъвач на кръста в проксималната (близката до тялото) си функция. С други думи - сцепи тая щанга на две, маняк!!
Обяснение по ОСМА стъпка:
Обирането на луфта от лоста.
Това се прави с простичката цел да сме ЕДНО ЦЯЛО с щанга по време на повторението.
Да уточним - Възможно е луфта между лоста и дисковете (освен ако не сме със свръх-калибриран лост ЕЛЕИКО и дискове калибрирани за него) да ни "сецне" - ако не сме го обрали, преди да ускорим движението и да изгубим хубавата си поза.
На всичкото отгоре ще изхарчим ненужно и енергия, за да се върнем в баланс по време на повторението.
Обяснение по ДЕВЕТА стъпка:
При Конвенционална Тяга: Бутането на лоста през средата на ходилото е, за да запазим лоста точно там, където всички тежки щанги обичат да стоят - над точката на баланс за долната част на тялото, или с други думи -- СРЕДАТА НА ХОДИЛОТО.
Докато бутаме пода е важно да разберем, че това е различно от "изправянето нагоре". Неврологичната програма задавана на мускулите по време на "този трик" е по-оптимална за Тягата (за разлика от нужната неврологична програма при КЛЕКА). Ако сте правили Лег Преси - мислете за тази фаза като за бутане на Лег Преса (пода).
Тук понякога има тенденция да се повдига дупето към тавана твърде рано - правейки финиша на повторението (горе) по-скоро като “добро утро”.
Простата поправка на това е 1) - да проверим началната си поза и 2) - Да стягаме ГЛУТЕУСА и да държим таза близо до лоста. Същевременно запазвайки торса в същия ъгъл спрямо пода - именно в тази първа част, преди щангата да мине над коляното.
Щом лоста мине коляното - е време да вкараме повече бедрата в играта - тя и мощните мускули на Дупето, задното бедро и квадрицепса ще заключат ЛОСТА чрез пълно бедрено разгъване. Правилно е този завършек да идва от ГЛУТЕУСА.
ИЗКЛЮЧИТЕЛНО важно е да се използват мускулите на долните крайници вместо кръста! Повечето хора просто огъват кръста, но това няма да е хубаво за техните гърбове след 5-10 години.
Различаването на лумбалното разгъване от бедреното разгъване (посредством стягане на краката и най-вече на дупето) е от ИЗКЛЮЧИТЕЛНА важност!
Повече по темата във "ЧЗВ" секцията ни накрая на статията.
При Сумо: Тук правилата са подобни, но заради позата и факта, че Сумо тягата се извършва с малко по-разгънати бедра - можем и е по-правилно да използваме глутеуса ОТ САМОТО начало. Това разбира се е на лице и при конвенционалната тяга - дупето винаги е стегнато, защото ЦЯЛОТО тяло винаги е стегнато .
При Сумо Тягата обаче можем да го използваме директно като главен двигател за таза НАПРЕД - още от самото начало. Движението става хибридно бутане през пода с квадрицепси/задно бедро и бутане на таза напред (съкращаване на разстоянието между таза и лоста в хоризонталната права с посока НАПРЕД - любимата на всички мъже) чрез стягане на глутеуса.
Същевремено с Латисимус дорси дърпаме лоста НАЗАД докато запазваме неутрален гръбнак и здрав пояс - което води до изпълнението на повторението.
ФИНАЛНАТА ПОЗА:
При Конвенционална Тяга: Тук трябва да запази същата поза на пояса/торса ни - ако си обичаме гръбнака. Както вече дискутирахме по-горе за кръста -- важно е по време на товар да сме стабилни и да има нулева промяна в гръбначно/поясната ни поза. Това ни пази силни и здрави за дълги години.
Горе е необходимо да разгънем бедрата. Стягането на Глутеусите и нормалната права поза Е крайната фаза. Ненужно е прекомерно изпъчване.
При Сумо: Тук важат същите принципи, но е важно да отбележим, че бедрата/коленете трябва да останат в поза сочеща линията на ходилото, вместо да хлътнат навътре. Или с други думи дупето трябва да остане стегнато и коленете леко отворени (но не прекалено!)
Обяснение по ДЕСЕТА стъпка:
При Конвенционална: За да върнем лоста правилно обратно до пода - трябва да мислим за зоната под таза там, където се сгъват бедрата като за панта.
Тази панта трябва да се отключи, докато гърдите са изпъчени (или с други думи - таза и гръдния кош остават ЕДИННИ, а движението се извършва от тазо-бедрената става). Причина за това е, че нашият модел на Мъртва Тяга се основава на тренирането на ПОЯСА като единна структура - често срещано явление при Олимпийски щангисти от високо ниво, професионални елитни атлети и спортисти. И това често явление не е случайно!
В нашият модел - Краката са основният движещ фактор на движението на лоста, което при първата фаза от НЕГАТИВНАТА част се извършва предимно от бедрата.
Ако човекът спускащ щангата отключи първо и много коленете в началото и поведе с тях движението на свалянето на лоста - щангата ще "изхвръкне" напред - давайки неправилна начална поза за следващото повторение (и потенциално създавайки рискове за здравето).
Избягвайте това!
Целта тук е да натоварим бедрата докато ги бутаме НАЗАД, вместо да се навеждаме напред (има разлика в получения баланс като център на тежестта).
ПОВТАРЯМ - ПЪРВОТО ДВИЖЕНИЕ НА НЕГАТИВНАТА ЧАСТ Е БУТАНЕ (ОТКЛЮЧВАНЕ) НА БЕДРАТА НАЗАД - КАТО ПАНТА!
Щом лоста премине под коленете е безопасно да дадем при клякане като движение, така че лоста да слезе ПРАВО надолу, което е огледалната версия на "бутането" ни в началото. Това позволява на торса ни да застане обратно в изходна поза - идентична с началната - директно готов за следващото повторение. Отново кръста и торса си остава в същата права поза.
През цялата фаза мускулите на трапеца са тези, които държат ръцете ни закачени за тялото. Именно затова Силовите Трибойци лесно правят големи вратове и трапци - нервната стимулация на тази зона е ОГРОМНА от една Тежка Тяга. Широкият гръбен мускул (Латисимус Дорси) е този, който държи лоста БЛИЗО до тялото и не позволява на щангата да се отдалечи от краката - именно затова Тягата помага за развитието му.
При Сумо: Тук важи всичко, което е описано за Конвенционалата версия, но е важно да наблегнем, че в заключената поза на бедрата коленете отново трябва да се отварят като съзнателно действие, за да подсигурим оптимална поза спрямо ходилото.
Разбира се, трябва да се избягва и ТВЪРДЕ силното отваряне - защото може да се прекали и с тази част. Правилно е линията на коляното да съвпада с посоката на ходилото.
Нека сега да докоснем периферията.
Обувките за Тяга - ИЗКЛЮЧИТЕНО важни.
Почти всеки в комерсиалните зали използва грешните обувки. Точко така - скъпите маратонки са ненужни и вредни за това упражнение.
НАЙ-Добрите обувки за Мъртвата Тяга са плоски, равни, ТВЪРДИ кецове/гуменки.
За България сме открили, че един от най-практичните варианти е да се дърпа с гуменки на Булдозер от 16 лв. -- достатъчно твърди, плоски, равни и пластични гуменки, които ще свършат работа на всеки.
Бонус е, че са широки на пръстите - нещо, което повече обувки пропускат, а може да е от значение за хората с широки ходила.
Ако искате наистина да инвестирате в най-доброто - може да си закупите REEBOK PowerShoe - те са особено здрави и издръжливи.
Други добри модели са:
В Силовия Трибой се използват и Противо-хлъзгащи Цвички, но никога не съм ги обувал затова не мога да дам коментар.
Причината поради, която не е добра идея обувките да са меки е: Губим много сила и активираме повече предната верига, която е отговорна да стабилизира тялото, когато има нестабилност (мекостта на обувката).
Губи се безопасност, оптималност и сила - затова ИЗБЯГВАМЕ меките обувки тук!
Обувката не е добра идея да има по-повдигната пета - защото това пренася тежестта към квадрицепса в началото, но прави заключването на тягата неестествено и трудно. Целият скелет се измества, когато имаме дори 2 см. по-висока пета. Макар за клека това да е положително (при някои хора и в някои случаи) - за Тягата не е.
В най-лошия случай просто дърпайте боси - това работи ВИНАГИ и е най-добрият вариант, но е възможен само ако фитнеса ви го позволява.
Доста удобно е ако фитнеса ви позволява или дори е снабден с ЧАЛК:
Друг удобен инструмент са ФИТИЛИ. Очаквайте скоро и материал по темата. Има и по-добър вариант от "традиционния", който се предлага на пазара.
***
Как и кога да избягваме да дърпаме?
ВИНАГИ ИЗБЯГВАЙТЕ да дърпате КАКВАТО и да е тежест изгърбени или извити в кръста!
Други неподходящи моменти са 30 мин. след ставане. Кръста задържа вода в първите 20-30миути от ставането ни от леглото и е хубаво да изчакаме поне 40-50мин от ставане, за да сме 100% сигурни в безопасността. Това не важи само за Тягата - а за всякакво навеждащо упражнение.
Само, защото имате проблеми с кръста - това НЕ означава, че не можете да дърпа Тяга. Това обаче Е причина да намерите добър и опитен ТРЕНЬОР (не просто инструктор!), който да ви научи как да реставрирате, прогресирате и възстановите пояса си - и как да дърпате оптимално без риск за здравето си!
Още Често Задавани Въпроси:
№ -- Как да различаваме Лумбално от Бедрено разгъване?
№1: “Тягата според Антропологията (индивидуалните ни пропорции на различните крайници на тялото ни):”
Не всеки трябва да дърпа конвенционална Тяга.
Някои хора са по-добре със Сумо стила заради липсата на дълги ръце например (СПРЯМО другите им мерки на тялото). Но как да разберем кой стил да дърпаме? Как да разберем дали ръцете ни са дълги или къси СПРЯМО торса и краката?
Една прекрасна таблица от статия в EliteFTS.com ни дава достатъчно прецизен отговор:
- Стъпка 1: Измерваме торса си. Това става от костното връхче най-горе при БЕДРОТО ни странично (greater trochaner) -- чак до върха на главата ни.
- Стъпка 2: Измерваме ръката си от костния връх на рамото (приблизително главата на Humerus-а) до върха на средния ни пръст - като ръката е разгъната настрани.
- Стъпка 3: Измерваме ръста си (боси, срещу стена).
- Стъпка 4: Разделяме размерите на на торса и ръцете спрямо ръста и сверяваме полученото в табличката. На Български език това значи (пример): 178 / 70 = 0.39% т.е. Средни ръце.
- Друг пример: ако торса е под 38% (0.3 например), значи е КЪС.
Или ако ръцете са около 38% (0.38), значи са СРЕДНИ.
- Стъпка 5: Сверяваме полученото във втората табличка и получаваме ТЪРСЕНИЯТ резултат:
Причината за това е, че човек с къси ръце е възможно има проблеми заставайки с прав кръст на Конвенционална Тяга. И това НЕ е въпрос на подвижност/мобилност - а на костна система.
Този човек просто трябва да дърпа в Сумо стил, независимо дали Тясно сумо или Широко сумо. Избора на тясно или широко е от гледна точка на 1) КОЛКО точно са ви къси ръцете спрямо торса и 2) Поза, в която клиента намира най-добра стабилност и сила.
И в крайна сметка таблицата не може да е 100% прецизна -- ако сте намерили, че един от двата вида Тяга ви върши чудесна работа - продължавайте с него!
№2: “Какво да правя ако имам болки в кръста?”
Доста добър въпрос... и доста сложен.
Няма директен отговор през интернет. Болките в кръста са от различно естество. Може да има херния на диск, може да има прещипан нерв, може да има повреда на диска от такъв вид, че между дисковото пространство пробива самия диск. Може да има разместване на сегментите между дисковете (annulus-а).
Във всеки случай едно от най-важните неща е ПОЗАТА ви в ежедневието. 9/10 хора във фитнеса имат УЖАСНА поза (от части, защото тренират в нея) за гръбнака. Това ОКАЗВА ОГРОМНО влияние и стрес!
Повечето хора имат пренатегнат Ректус Абдоминус... и Странични Коси мускули - но в грешните им фунцкции за целта на здравия кръст - и съответно им липсва сила на останалите мускули в региона... да не говорим за баланс между тях и мускулна издръжливост в натурална поза.
На кратко - намерете ДОБЪР Треньор! (не инструктор!) или СТРАХОТЕН Рехабилитатор (малцина са в България), който да ви помогне да третирате ОСНОВАТА на проблема, НЕ симптома!
Инжекции, масажи, честната традиционна гимнастика, коремни преси, Супермен екстензии - това са все неща, които ЩЕ ви навредят! Повтаряме - избягвайте тези “типични” (за все още болните) методи!
След като построите основата на стабилния пояс, може да дърпате.
Така или иначе най-важното проницание тук за вас е да схванете, че гръбнакът би се СТРОШИЛ от само 30-40кг ако не съществуваха мускулите ви на пояса. Засилването им Е решението... но както казахме в повечето случаи методите, които се избират (коремни преси, Супермен екстензии на пода) са всъщност по навреждащи на клиента и водещи до по-лошо състояние от първоначалната му кондиция!
№3: “Не мога да държа кръста си прав дори с 60 кг.”
Това упражнение е едва за ниво новак - всеки човек, който иска да тренира с тежести трябва да може да държи по МИНИМУМ 1 минута с перфектна поза контролирана от някакъв вид прът (за контрол на позицията на гръбнака).
Оптимално е да можем 2-3 минути със собствено тегло и 1 минута с тежест (10-15кг).
От там нататък ако все още не можете да държите торса си прав с 60кг проблема е или във мобилността ви (неумение да добиете началната поза в дъното) или в техниката ви (преразгледайте я) или в избора на Тяга - хора с къси ръце често не могат да застанат с прав кръст на конвенционална тяга.
За тях просто избираме Сумо Тягата! :)
№4: “Аз съм момиче и 60 кг. са ми твърде много за старт. Как да започна, без да се огъвам?”
Често срещан проблем. Решенията са няколко:
- Намирате подложка под тежестите. Дискове, Степери, каквото и да е, за да видгнете лоста на нивото на тяга, ако се използват по-малки от олимпийски диаметър дискове (450мм)
- Използвате КЛЕТКАТА за клек - в нея може да нагласите безопасните прътове на по-високо ниво и да дърпате от там като за начало. Разбриа се, фитнеса ви трябва да има такава клетка.
- Намирате фитнес с Олимпийски Противоударни тежести с по-малки килограми. Такива тежести са същият диаметър като 20кг, но ги има в тежест от 5, 10, 15кг - правейки старта възможен за всяка жена/дете/немощен човек. Дори женски лост, който е по-лек би помогнал! Във ФитСитиДжим сме се погрижили за това като сме снабдили цялата ни, Лично направена от нас (за нас) Платоформа за Мъртва Тяга - с Олимпийски Тежести на ЗЕБРА - едни от най-добрите за 3-те движения. Разполагаме и с 2 женски лоста от по 15 кг. и един "малък" лост от 12кг. Там имаме послание: “ТЯГАТА не е въпросът - Тя Е отговорът!” Това говори повече от всичко друго по темата.
- Може да сложите гумени площадки/плоскости под тежестите, за да ги вдигнете.
- Взимаме дъмбел/пудовка, която е по-лека (примерно 20кг). Слагаме я върху дискотве/гумени плочи/степер/нещо повдигнато. Сега можем да използваме стъпките от СУМО Мъртва Тяга описани по-горе (и най-вече началната поза на Хибридна Сумо Тяга) ЕФЕКТИВНО за да станем (ПО-)Силни с двигателняит навик на Мъртвата Тяга. Всяка жена може да прогресира по този начин до степен, в която е достатъчно силна за да използва 60кг т.е. стандартен лост със 2 х 20кг дискове. Така че, стягайте се мацки!! :)
НИКОГА не се учете на тяга с дискове 5-ци/10-ки/15-ки, които имат малък диаметър. Почти никой не може да задържи прав гръбнак, когато щангата е на 5см над пода и това е ГРЕШЕН начин да се натренира навикът, гръбнакът и като цяло тялото ви.
№ 5: “Нямам пари/време/не мога да си купя гуменки/кецове?”
Или се снабдете с евтиния и изключително ефективен модел на Булдозер (или нещо подобно), който дискутирахме - или се събуйте боси.
Ако не можете да го сторите, не четете статията - очевидно усилията не са за вас.
№ 6: “Ако ме е страх/срам?”
Е време да ПРИЕМЕТЕ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО, за да превъзмогнете егото/страховете си.
Често хората се притесняват от новото и непознатото - това е разбираемо! В ИЗБОРА си дали да действаме обаче, се крие нашата сила и промяна над съдбата - именно когато се страхуваме/съпротивляваме вътрешно, тогава сме изправени пред потенциал. Стъпката, през която изберем да минем… пътя, по който изберем да тръгнем - ЩЕ определи къде ще стигнем! Избирайте внимателно и смело!
“Не е смелост да не изпитваш страх, смелост е да действаш ВЪПРЕКИ, че си изпитваш точно як, силен, ужасяващ страх.”
№ 7: “Ако фитнеса ми не позволява Тяга?”
Намерете си нов. Този фитнес не иска доброто за вас. Точка по въпроса.
Ако ви е изкефила статията, моля КОМЕНТИРАЙТЕ и споделете с приятели/гаджета!
Благодарим ви, че сте с FitCityGym!
// Коментари